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Gesunde Ernährung und Sport 

Gesunde Ernährung ist die Basis für körperliches Wohlbefinden und die Voraussetzung für eine entsprechende körperliche Leistungsfähigkeit. Leider ist in unserer Wohlstandsgesellschaft ein fehlerhaftes Ernährungsverhalten sehr häufig. Die Folgeerkrankungen Adipositas (Fettleibigkeit), Zuckerkrankheit, Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen sowie das Übergewicht sind Ausdruck eines Missverhältnisses von Nahrungszufuhr und körperlicher Inaktivität. 

Wie sieht die gesunde Ernährung aus?

Eine gesunde Ernährung ist eine  ausgewogene Mischkost mit fettbewusster, kohlenhydratbetonter und angemessener Eiweißzufuhr. Zudem sollten ausreichend Flüssigkeiten zugeführt werden. Jede einseitige Ernährung ist nicht zwingend sinnvoll und gesund.  

Derzeit existieren zwei Ernährungssünden: Erstens wird zuviel Energie im Vergleich zum Verbrauch zugeführt. Zweitens wird zu fettreich gegessen und damit die Entstehung eines Ungleichgewichts von Energiezufuhr und Energieverbrauch provoziert.  

Bei körperlicher Inaktivität (z. B. alle Berufe mit sitzender Tätigkeit, PC-Arbeit, etc.) benötigt unser Körper viel weniger Energie und damit Nahrungszufuhr, als vielfach vermutet wird. Frauen haben aufgrund der geringeren Muskelmasse ohnehin einen deutlich geringeren Energieverbrauch als Männer.  

Der Ruhegrundumsatz (Energiebedarf in körperlicher Ruhe ohne jegliche Aktivität, der notwendig ist für die Aufrechterhaltung der Hirnleistung, der Herz-Kreislauf-Leistung und des Ruheumsatzes der Muskulatur) orientiert sich im Wesentlichen an der Muskelmasse der betreffenden Person. Übersteigt die Energiezufuhr den Energiebedarf, speichert der Körper die Energie und wir nehmen Gewicht zu. Benötigt der Körper mehr Energie, als wir zuführen, wird die fehlende Energie aus den Körperfettdepots mobilisiert und man nimmt ab.  

Derzeit gilt als Faustregel für die Nahrungszusammensetzung: 50 % der Tageskalorienzufuhr sollten Kohlenhydrate sein, 15-20 % Proteine (Eiweiß) und höchstens 30 % Fette. Die Fette werden heutzutage weniger als sichtbares Fett sondern vor allem als versteckte Fette konsumiert und aufgenommen. Insofern ist eine fettbewusste Kost wichtig, wobei maßvoll tierische Fette und möglichst viel einfach ungesättigte (Olivenöl, Rapsöl, Leinöl) und mehrfach ungesättigte (Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Kürbiskernöl) Fettsäuren sowie Seefisch mit wertvollen Omega-3-Fett-säuren konsumiert werden sollten.  

Bei Ausdauersportlern sollte der Kohlenhydratanteil der Nahrung mindestens 50 % betragen. Dabei sollten in erster Linie komplexe Kohlenhydrate (Mehrfachzucker) wie Vollkornprodukte, Kartoffeln und Gemüse zugeführt werden. Der Anteil an Einfachzuckern (z. B. Traubenzucker) oder Zweifachzuckern (Haushaltszucker) sollte möglichst gering gehalten werden. Ein wichtiger Baustoff unseres Körpers ist das Eiweiß. Dieses ist in verschiedenen Anteilen in unserer Nahrung reichlich vorhanden. Bei fehlender sportlicher Aktivität sollte der tägliche Eiweißbedarf 0,8 g/kg Körpergewicht betragen. Dabei ist die Qualität des Eiweißes wichtiger als die reine Eiweißmenge. Insbesondere benötigt unser Körper die sog. essentiellen Aminosäuren (Eiweiße, die vom Körper selbst nicht gebildet werden können und über die Nahrung zugeführt werden müssen). Diese essentiellen Aminosäuren sind vor allem in tierischem Eiweiß enthalten. Diese tierischen Eiweiße müssen nicht zwangsläufig über Fleisch zugeführt werden, sondern auch Milch und Milchprodukte liefern biologisch hochwertigstes tierisches Eiweiß gefolgt von Fleisch- und Fischprodukten. Fleisch sollte maßvoll zugeführt werden, vorzugsweise mageres Rind-, Schweine, Kalb- und Geflügelfleisch. Über den Verzehr roten Fleisches wird vom Körper zudem Eisen, Zink und Vitamin-B-12 zugeführt. Mindestens 1x pro Woche, besser 2x pro Woche sollte Fisch verzehrt werden. Seefisch, vor allem Lachs, Tunfisch, Makrele und Hering liefern nicht nur Eiweiß, sondern auch wertvolle Omega-3-Fettsäuren.  

Zur gesunden ausgewogenen Mischkost gehören auch ausreichend Rohkostanteile in Form von Gemüse, Salaten und Obst, die vor allem Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente liefern. Hierüber werden insbesondere die sekundären Pflanzenstoffe (Flavonoide) zugeführt. 

Abgesehen von Ausnahmen (bestimmte Krankheitsbilder, Hochleistungssport) bedarf es bei richtig gestalteter Mischkost keiner zusätzlichen Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln. 

Gesunde Ernährung: Flüssigkeitshaushalt / Flüssigkeitszufuhr 

In der Ernährungswissenschaft wird für eine gesunde Ernährung eine tägliche Flüssigkeitszufuhr von 2,5 l zugrunde gelegt. Davon wird ca. 1/3 l mit der festen Nahrung aufgenommen. Während der muskulären Energiegewinnung z. B. durch sportliche Aktivität fallen ca. 300 ml Oxidationswasser durch Verbrennungsprozesse im Körper an. Infolge dessen müssen ca. 1,5 - 2 l pro Tag getrunken werden, um die Flüssigkeitsbilanz auszugleichen.  

Koffeinhaltige Getränke zählen ebenso wie Alkohol zur Flüssigkeitsbilanz dazu. Allerdings wirken Alkohol und Koffein harntreibend, wodurch die Urinausscheidung erhöht wird. Aus diesem Grunde rechnet man als Faustregel bei Alkohol und koffeinhaltigen Getränken in der Flüssigkeitsbilanz nur die Hälfte der Flüssigkeitsmenge mit ein. Aus diesem Grund wird empfohlen, je Tasse Kaffe bzw. je Glas Bier ein Glas Wasser zusätzlich zu trinken.  

Ansonsten wird die Flüssigkeitsaufnahme über die körpereigene Durstregulation gesteuert. Über den Durst hinaus zu trinken führt zu einer vermehrten Ausscheidung des überschüssigen Wassers durch die Nieren. In der Folge ist der Urin schwächer konzentriert. 

Im Rahmen körperlicher Aktivität (z. B. Gartenarbeit) und beim Ausdauersport fallen große Wärmemengen an. Die Wärme wird als Flüssigkeitsmenge (Schweiß) nach außen über die Haut abgegeben. Bei schweißtreibender körperlicher und sportlicher Betätigung sollte bereits vor Eintreten des Durstempfindens regelmäßig Flüssigkeit zugeführt werden, um einer Dehydrierung vorzubeugen. Tritt hier das Durstempfinden ein, ist die Leistungsfähigkeit schon herabgesetzt. Die Zusammensetzung eines Getränks sollte im günstigsten Fall Elektrolyte und etwas Zucker beinhalten.  

Dr. med. Dr. sportwiss. H. H. Vater
Ärztlicher Leiter
Institut für Prävention und Sportmedizin

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