Ausdauertraining
Ausdauertraining: 1. Das Prinzip der systematischen Wiederholung Gesundheitssportliche und leistungssportliche Ambitionen können nur durch eine Regelmäßigkeit und eine kontinuierliche Trainingsarbeit realisiert werden. So sollten gezielt mindestens 2, besser 3-4 Trainingseinheiten pro Woche systematisch fest eingeplant werden. Nur über ein strukturiertes Zeitbudget kann die systematische Wiederholung realisiert werden. Ausdauertraining: 2. Das Prinzip des trainingswirksamen Reizes Der Muskel, das Herz-Kreislaufsystem und der Stoffwechsel benötigen eine bestimmte körperliche Anstrengung, um einen Anpassungsprozess in Gang zu setzen. Diese trainingsrelevanten Schwellenbereiche können über eine sportmedizinische Leistungsdiagnostik mittels Herzfrequenzerfassung, Laktatabnahme und Spiroergometrie ermittelt werden. Ausdauertraining: 3. Das Prinzip der Periodisierung Immer die gleiche Strecke in der gleichen Geschwindigkeit und der gleichen Zeit führt zu Geschwindigkeitsbarrieren, die eine Leistungssteigerung unmöglich machen. Aus diesem Grund ist eine sinnvolle Trainingsplanung in mehrere Abschnitte unterteilt, in denen unterschiedliche Belastungsumfänge (Zeit, Streckenlänge) und Belastungsintensitäten (Grad der Anstrengung, Geschwindigkeit, Widerstand) zur Anwendung kommen. Zudem sind Erholungsphasen in den Trainingsprozess einzuplanen. Man unterscheidet Jahresplanungen, Monats- und Wochenplanungen. Ausdauertraining: 4. Das Prinzip von Belastung und Erholung Nach anstrengenden körperlichen Belastungen benötigt der Körper eine Ruhephase, um den Verschleiß von Muskeleiweiß und den Verbrauch von energiereichen Substraten (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße) zu kompensieren. Durch zu frühe nachfolgende Trainingsbelastungen findet der Körper nicht zurück in sein inneres Gleichgewicht (Homöostase) und kann sich nicht auf einem höheren Leistungsniveau stabilisieren. Insofern ist immer auf eine ausreichende Erholungszeit zwischen zwei Trainingsbeanspruchungen zu achten. Ausdauertraining: Muskelkater Muskelkater ist häufig eine Begleiterscheinung beim sportlichen Belastungsreiz Untrainierter. Muskelkater kündigt sich durch Muskelschmerzen an, die 1-2 Tage nach der Belastung auftreten. Ein untrainierter oder überbelasteter Muskel reagiert auf die Beanspruchung mit kleinen Rissen (Mikrotraumen) in den Muskelfasern. Durch diese kleinen Risse dringt langsam Flüssigkeit ein, sodass sich nach 24-36 Stunden kleine Ödeme bilden. Durch die eingelagerte Flüssigkeit schwillt die Muskelfaser an und wird gedehnt. Diese Dehnung führt zu einem Dehnungsschmerz, der als Muskelkater wahrgenommen wird. Während der Traumatisierung des Muskels wird kein Schmerz verspürt, weil die Schmerznervenendigungen außerhalb der Muskelfasern im umgebenden Bindegewebe liegen. Die beschädigten Zellstrukturen innerhalb der Muskelfaser müssen zunächst abgebaut werden und reizen dann über Spaltprodukte die Schmerznerven oder sie reizen die Schmerznerven indirekt über den Flüssigkeitseintritt als Dehnungsschmerz. Die Zellschwellungen der Muskelfaser führen zu einer Gefäßeinengung, die wiederum die Durchblutung drosselt. Die verminderte Muskeldurchblutung führt ihrerseits zu einer reflektorischen Verspannung (Muskelhärte), die wiederum die Muskelschmerzen verstärkt. All dies erklärt die Verzögerung bis zum Auftreten des Muskelkaters. Der elektronenmikroskopische Nachweis von Mikroverletzungen der Muskelfasern beim Muskelkater gelang erstmals dem skandinavischen Anatomen FRIDEN at al 1983. Elektronenmikroskopisch nachweisbar heilen Verletzungen innerhalb von 6 Tagen vollständig ab. Demzufolge ist ein Muskelkater individuell schmerzhaft vom 2. bis ca. 5. nach der Belastung zu spüren.Ausdauertraining: Physischer Burn-out mit Abgeschlagenheit durch Übertraining Aufgrund hoher Motivationslage und eines individuellen Übereifers werden die Ruhephasen verkürzt und die Trainingshäufigkeit erhöht. Dies führt zu einem Missverhältnis von Belastung und Erholung. Nach jeder Belastung kommt es zu einer vorübergehenden Abnahme der körperlichen Leistungsfähigkeit durch den Verbrauch von Energie und den Verschleiß von Muskeleiweiß. In der Wiederherstellungsphase (Regeneration) muss sich die Muskulatur anpassen und die Energiespeicher müssen wieder aufgefüllt werden. Damit findet die eigentliche Leistungsentwicklung oder Anpassung statt, da die Energiereserven über den Bedarf hinaus angelegt werden (= Superkompensation). Werden die nachfolgenden Trainingsreize zu früh gesetzt, kann sich der Körper nicht ausreichend regenerieren und wird zu früh erneut belastet. Die überschießende Wiederherstellung (= Superkompensation) findet nicht statt und der Körper verbraucht mehr und mehr seine Energiereserven und sein Muskeleiweiß (= Ermüdungsaufstockung). Dies geht mit einem Leistungsabfall, Motivationslosigkeit und physischer Erschöpfung einher. Infolge dessen sollten gezielt Ruhetage eingeplant werden, die den Wiederherstellungseffekt zulassen und damit die Leistungsfähigkeit verbessern.
Dr. med. Dr. sportwiss. H. H.
Vater Gesundheitstipps vom Sportwissenschaftler: Ob Informationen zu Ausdauer, Gesunde Ernährung, Flüssigkeitshaushalt, Muskelkater und Burnout bei Übertraining. Dort finden Sie wichtige Ratschläge für Ihre Gesundheit. www.ipus.klinik-am-homberg.de Informationen und Anmeldung:Institut für Prävention und Sportmedizin in der Klinik am Homberg
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